Pregnancy

Pregnancy | Senaman Sewaktu Hamil

Tuesday, January 06, 2015

jom bersenam!
siapa kata ibu hamil tak boleh bersenam. boleh je. tapi janganlah buat senaman berat tu ye. risiko tanggung sendiri. lagi2 masa awal kehamilan bahay untuk kandungan.
saya pun start senaman2 ringkas ni masa dah hujung kehamilan ni. maklumlah ibu berisiko ni macam saya ni, tak berani dan tak yakin nak melasak2 sangat. hehehe.
ok jom kita tengok senaman apa yang sesuai sewaktu hamil.

senaman-mudah-bersalin-sailor


Senaman Kegel

Kebaikannya:
  • dapat membantu menguatkan otot vagina seterusnya memudahkan proses bersalin dan mengurangkan koyak pada perenium.
Kaedahnya: 
  • Ketatkan otot pelvic anda sebagaimana anda menahan kencing. Tahan selama 3 saat dan lepaskan. Ulanglah sebanyak mana yang anda mahu.


Tailor Sitting
Kebaikannya:
  • Posisi ini dapat meregangkan otot di paha dan pelvis.
  • Dapat memperbaiki postur badan.
  • Melembutkan sendi pelvic.
  • Memperbaiki peredaran darah ke bahagian bawah badan.
Kaedahnya:
  • Duduk di atas lantai dengan belakang badan anda tegak.
  • Temukan tapak kaki, pastikan lutut anda mencecah lantai.
  • Anda akan terasa regangan pada bahagian dalam paha.
  • Lakukan senaman ini setiap kali anda duduk di lantai.
  • Jika sukar untuk duduk dalam posisi ini, sandar pada dinding dan alas setiap paha anda dengan bantal/kusyen.

Wall slide
Kebaikannya:
  • Mencangkung semasa hampir bersalin dapat membantu membuka laluan dengan lebih cepat. Tetapi ia agak meletihkan terutamanya tanpa latihan. Cuba senaman ini sebagai latihan.
Kaedah:
  • Berdiri dan sandar belakang anda pada dinding.
  • Kangkangkan sedikit kaki anggaran jarak bahu anda.
  • Turunkan badan anda ke bawah (slide down) sehingga anda dalam kedudukan seperti duduk di atas kerusi. Tahan beberapa saat.
  • Naik ke atas semula.
  • Ulangi beberapa kali. 10 kali sebaik-baiknya.
  • Anda juga boleh melakukan senaman ini tanpa dinding.

Pelvic rock
Kebaikannya:
  • dapat meregangkan otot-otot di bahagian bawah belakang
  • dapat mengurangkan sakit belakang.

Kaedahnya:

  • Posisi diri anda dalam keadaan seperti merangkak. Perut/belakang rata.
  • Naikkan perut/belakang anda seperti posisi kedua. Tunggu beberapa saat.
  • Rehatkan perut anda semula, ratakan kedudukan perut/belakang.
  • Ulang beberapa kali, sebaik-baiknya 10 kali.
Berjalan
Bentuk senaman kardiovaskular adalah yang paling baik untuk wanita hamil. Salah satunya adalah berjalan. Berjalan membina kecergasan tanpa menyakitkan lutut dan pergelangan kaki. Ia juga mudah untuk dilakukan di mana-mana dan tidak memerlukan peralatan melainkan kasut yang baik sebagai sokongan kaki. Ia juga selamat untuk dilakukan selama sembilan bulan kehamilan.

Berenang
Pakar kecergasan dan penyedia penjagaan kesihatan menyatakan berenang ada lah senaman terbaik dan paling selamat untuk wanita hamil. Senaman lebih ideal kerana ia menggerakkan kumpulan otot yang besar (lengan dan kaki), memberi kelebihan kardiovaskular dan meringankan berat badan wanita hamil yang biasanya bertambah beberapa kilo sewaktu hamil.

Aerobik Berimpak Rendah
Satu perkara yang menarik tentang kelas aerobik adalah jadual waktunya yang konsisten untuk setiap senaman. Sekiranya anda mengambil kelas untuk wanita hamil, anda akan berkongsi pengalaman bersama bakal ibu dan dapat memastikan setiap gerakan yang dilakukan adalah selamat untuk diri anda dan bayi.

Tarian
Jantung akan dipam setiap kali anda menari mengikut rentak dan perlu selesa ketika melakukannya. Boleh dilakukan di rumah atau mengikuti kelas tarian yang ditawarkan namun elakkan daripada rutin yang memerlukan anda melompat mahupun berpusing-pusing.

Regangan
Senaman berbentuk regangan amat baik untuk menstabilkan gerakan badan dan merehat serta melindungi otot dari kecederaan. Jangan lupa untuk menambahkan senaman regangan dalam rutin senaman kardiovaskular anda.

Latihan Mengangkat Berat
Anda tidak perlu berhenti dari melakukannya latihan mengangkat berat sekiranya ia telah menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. Namun, anda dinasihatkan agar mengurangkan jumlah berat sebelum ini. Latihan sebegini dapat membantu menguatkan otot jika dilakukan dengan langkah yang selamat dan teknik yang betul (pergerakan perlahan dan terkawal).

You Might Also Like

0 Th♥ught (s)

Thanks 4 ur comment.. peace!

Advertise with us!